Rabu, 15 Juli 2009 12:00 WIB

Penulis : Ikarowina Tarigan

FITONUTRISI, seperti yang telah Anda ketahui, sangat bagus dalam upaya mencegah penyakit. Dan, untuk mendapatkan asupan yang cukup, para pakar menyarankan Anda untuk mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayur serta sereal secara teratur. Cobalah memenuhi asupan 5 takar buah dan sayur per hari. Satu takar setara dengan 80 gram, berarti total asupan harian mencapai 400 gram buah dan sayur. Selain itu, cara mudah memastikan kalau Anda memenuhi berbagai kebutuhan fitonutrisi adalah dengan memilih buah dan sayur dari berbagai warna. Berikut beberapa makanan sumber fitonutrisi yang bisa menjadi pilihan Anda dalam memvariasikan diet sehari-hari.

Sereal. Sereal sebaiknya disertakan dalam setiap jadwal makan Anda. Berbagai variasi whole grain merupakan makanan yang paling banyak mengandung fitonutrisi. Makanan ini termasuk pasta whole grain, beras merah, dan gandum hitam.

Kedelai. Kedelai merupakan sumber yang kaya fitonutrisi dan bisa digunakan sebagai sumber protein pengganti daging, ikan dan unggas. Dengan meningkatkan konsumsi kedelai sebagai alternatif pengganti daging, maka asupan fitonutrisi Anda akan meningkat secara perlahan.

Kacang dan biji-bijian. Makanan ini mengandung berbagai fitonutrisi termasuk lignan serta berbagai vitamin, mineral, protein dan lemak esensial. Biji bunga matahari, biji labu dan biji rami serta berbagai jenis kacang-kacangan sebaiknya dikonsumsi secara teratur untuk menambah asupan fitonutrisi.

Herbal dan rempah juga merupakan sumber yang kaya berbagai sumber fitonutrisi serta mudah ditambahkan sebagai bahan penambah rasa makanan.

Berbagai jenis fitonutrisi dan sumbernya:

BETA CRYPTOXANTHIN: bisa diperoleh dari mangga, pepaya dan buah persik.

CAROTENOIDS: bisa diperoleh dari wortel, ubi jalar, mangga dan buah aprikot.

COUMARINS: bisa diperoleh dari jeruk, buah anggur, biji rami, sayuran hijau, dan teh hijau.

ELLAGIC ACID: bisa diperoleh dari strawberries, raspberries, blackberries.

FLAVONOIDS: bisa diperoleh dari apel, bawang putih, dan anggur.

INDOLES: bisa diperoleh dari sayuran hijau.

ISOFLAVONES: bisa diperoleh dari kedelai, tahu, susu kedelai, whole grain, kacang panjang, dan gandum.

ISOTHIOCYANATES: bisa diperoleh dari brokoli serta sayuran lainnya.

KAEMPFEROL: bisa diperoleh dari buah bit, kol, bawang perai, selada, brokoli dan teh.

LENTINAN: bisa diperoleh dari jamur.

LIGNANS: bisa diperoleh dari whole grain, biji-bijian dan berries.

ORGANOSULPHURS: bisa diperoleh dari bawang putih dan bawang merah.

PHENOLIC COMPOUNDS: bisa diperoleh dari buah sitrus, tomat, lada, teh, dan anggur.

PHYTOENE: bisa diperoleh dari mangga, labu.

SAPONINS: bisa diperoleh dari kedelai.

TERPENES: bisa diperoleh dari buah sitrus.

ZEAXANTHIN: bisa diperoleh dari cabe merah.

http://www.mediaindonesia.com/mediahidupsehat/index.php/read/2009/07/15/1399/3/Makanan-Sumber-Fitonutrisi